Когда мне исполнилось 45 ( а сейчас мне 49), я осознала, что секрет молодости — это не только генетика или крем для лица, не говоря уже о разных манипуляциях у косметолога. Все гораздо проще, но эффективнее, как оказалось. Главное — это питание, и наука здесь не оставляет сомнений. Всё, что мы едим, влияет на наш метаболизм, состояние клеток и, конечно же, внешний вид. Сегодня я расскажу о том, какие продукты и нутриенты замедляют старение на клеточном уровне, и как сделать так, чтобы тело не выдавало возраст, а кожа сияла молодостью.

1. Антиоксиданты. Питание против окислительного стресса.

Окислительный стресс — это процесс, при котором свободные радикалы повреждают наши клетки, включая коллаген и эластин в коже. А это значит, что кожа будет увядать значительно быстрее – станет морщинистой и сухой. Антиоксиданты же нейтрализуют эти молекулы, предотвращая тем самым преждевременное старение. Где их взять?

Антиоксиданты — это природные вещества, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений. Включить их в рацион можно, добавив богатые антиоксидантами продукты, которые встречаются в повседневной пище.

Вот основные источники антиоксидантов:

1.Фрукты и ягоды:

• Ягоды (черника, малина, клубника, чёрная смородина) — содержат много витамина C и антоцианов.
• Гранат — мощный источник антиоксидантов, особенно полезен для сердца.
• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) — богаты витамином C.
• Киви и виноград — насыщены антиоксидантами, улучшающими состояние кожи и иммунитет.

2. Овощи:

• Брокколи, шпинат — зелёные листовые овощи содержат витамины C, E и бета-каротин, которые предотвращают клеточные повреждения.
• Морковь, тыква, батат — источники бета-каротина, который поддерживает здоровье кожи.
• Красный перец — один из богатейших источников витамина C.
• Помидоры — содержат ликопин, антиоксидант, защищающий клетки от повреждений ультрафиолетом.

3. Орехи и семена:

• Миндаль, грецкие орехи, фундук — богаты витамином E, который защищает клетки от окисления.
• Семена подсолнечника, льняное семя — тоже содержат витамин E и полезные жиры.

4. Зелёный чай:

• Зелёный чай богат катехинами, которые являются мощными антиоксидантами. Они помогают бороться со свободными радикалами и улучшают метаболизм.

5. Тёмный шоколад:

• Тёмный шоколад (с высоким содержанием какао) содержит флавоноиды — антиоксиданты, которые улучшают кровоток и поддерживают здоровье кожи.

6. Цельнозерновые продукты:

• Овсянка, гречка, коричневый рис — содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин E и фитонутриенты, которые помогают клеткам защищаться от стресса.

7. Специи и травы:

• Куркума — содержит куркумин, антиоксидант с противовоспалительными свойствами.
• Имбирь, чеснок — богаты антиоксидантами, улучшающими иммунную функцию и обмен веществ.

8. Напитки:

• Красное вино (в умеренных количествах) содержит ресвератрол — мощный антиоксидант, который улучшает состояние сердечно-сосудистой системы( о нем чуть ниже).
• Кофе — также является источником антиоксидантов, особенно полифенолов.

Лучше получать антиоксиданты через разнообразный рацион, а не чрезмерно полагаться на добавки, если вдруг пришло решение ими воспользоваться. Такой подход обеспечит получение множества полезных нутриентов, которые работают вместе для замедления процессов старения.

Как это работает на практике для молодости? Например, витамин C способствует стабилизации коллагеновых волокон в коже. Согласно исследованиям, регулярное потребление продуктов, богатых этим витамином, увеличивает плотность дермы и улучшает её текстуру .

2. Омега-3. Питание для защиты от воспалений

Воспаление — это основной фактор, который ускоряет старение, и наш рацион может либо подавлять его, либо усугублять. Иногда мы по незнанию добровольно ускоряем процесс старения, употребляя любимые “вредные” продукты. Что же делать? Включить в рацион Омега-3 жирные кислоты, которых много в жирной рыбе. Они обладают противовоспалительным действием, а это помогает предотвратить возрастные изменения кожи и внутренних органов. Да, внутренние органы тоже стареют – и это наше с вами здоровье.

Источники Омега-3:

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
• Льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.

Научные данные показывают, что омега-3 снижают уровень системного воспаления, замедляют разрушение коллагена в коже и улучшают её гидратацию. Лучше получать омега-3 из натуральных продуктов, а не из добавок, так как есть определенные данные по поводу дополнительного приема омега-3 в свое питание, и они говорят о небезопасности такого приема для здоровых людей.

3. Белок – строительный материал для кожи и мышц

С возрастом наша мышечная масса естественным образом снижается, состояние это называется саркопения и может иметь очень серьезные последствия. Для борьбы с этим процессом необходимо достаточное потребление белка, так как он стимулирует синтез мышц и поддерживает здоровье кожи. Не забывайте включать белок в свой рацион, потому что голод и вегетарианство разрушают организм.

Источники белка:

• Постное мясо: индейка, курица, кролик, рыба, говядина, баранина, постная свинина, морепродукты.
• Растительные белки: бобовые, соевые продукты, киноа.

Белок в питании также играет важную роль в регенерации кожи. Коллаген, важнейший белок кожи, нуждается в аминокислотах для восстановления и обновления клеток. Для поддержания эластичности и прочности кожи рекомендовано употреблять 20–30 г белка в каждом приёме пищи (учтите, что все очень индивидуально и нормы различаются от человека к человеку).

4. Ферменты – поддержка работы кишечника

С возрастом работа нашего кишечника замедляется, и это отражается на состоянии кожи и общем самочувствии. От здоровья биоты кишечника зависят и здоровье, и красота. Ферментированные продукты улучшают микрофлору кишечника – это несомненный факт, способствуют усвоению питательных веществ, являются профилактикой многих серьезных заболеваний ЖКТ.

Ферментированные продукты:

• Кефир, йогурт с живыми культурами.
• Квашеная капуста, кимчи.
• Комбуча (чайный гриб).

Качественная микрофлора кишечника поддерживает работу иммунной системы, помогает справляться с воспалениями и поддерживает метаболизм в норме. Никогда не отказывайте себе в ферментированных продуктах!

5. Микронутриенты в питании. Ключ к молодости на клеточном уровне

Мы часто забываем о таких важных элементах, как цинк, магний и коэнзим Q10, но и они играют решающую роль в процессах старения.

Витамин D: необходим для поддержания костной массы и иммунитета. Низкий уровень этого витамина связан с ускоренным старением кожи. Продукты: жирная рыба, яйца, грибы, печень трески.

• Цинк: участвует в восстановлении клеток кожи. Продукты: тыквенные семечки, нут, говядина.
• Магний: важен для расслабления мышц и нормализации сна, это напрямую влияет на внешний вид. Продукты: шпинат, миндаль, черный шоколад.

Коэнзим Q10 — это естественный антиоксидант, который защищает клетки от старения и помогает поддерживать энергию на клеточном уровне. Его уровень снижается с возрастом, поэтому я стараюсь добавлять его в рацион и употреблять продукты, богатые этим ферментом, например, говядину и скумбрию. Где еще найти Q10?

Коэнзим Q10 (CoQ10) содержится во многих продуктах, но его концентрация варьируется. Наиболее богаты CoQ10 следующие продукты:

1. Мясо и птица

• Говядина (особенно сердце и печень) — одно из лучших источников.
• Курица — немного меньшее содержание, но также хороший источник.

2. Рыба и морепродукты

• Скумбрия
• Лосось
• Сардины
• Тунец

Эти виды рыбы богаты как коэнзимом Q10, так и полезными жирными кислотами.

3. Орехи и семена

• Кунжутные семена
• Фисташки
• Кешью
• Грецкие орехи

Орехи и семена содержат небольшие, но полезные количества CoQ10.

4. Растительные масла

• Соевое масло
• Рапсовое масло

Эти масла содержат коэнзим Q10, особенно в нерафинированном виде.

5. Овощи

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Картофель

Зеленые овощи содержат CoQ10 в меньших количествах, но являются хорошим дополнением к рациону. Обратите внимание, картофель, который принято ругать и считать не совсем здоровым блюдом, так же в рядах важных продуктов. О картофеле еще поговорим!

6. Зерновые

• Цельные злаки (например, овес, пшеница) также содержат небольшие количества коэнзима.

Хотя многие продукты содержат CoQ10, его уровень в пище относительно низкий, и большинство людей получают основную часть этого вещества через синтез в организме. А это, как вы понимаете, избавляет нас от приема дополнительных добавок этого вещества в виде таблеток, но об этом не принято рассказывать.

6. Гормоны молодости. Влияние питания на эндокринную систему

Наши гормоны сильно влияют на состояние кожи, энергии и метаболизма. С возрастом уровень гормонов, таких как эстроген и тестостерон, снижается, что приводит к потерям плотности кожи и накоплению жира.

Фитоэстрогены — это природные соединения, которые имитируют действие эстрогенов в организме и могут помогать регулировать гормональный баланс. Их включение в рацион может быть полезным для женщин, особенно в период менопаузы, когда уровень эстрогенов снижается.

Основные продукты, богатые фитоэстрогенами:

1. Соевые продукты:

• Тофу.
• Соевое молоко.
• Темпе.
• Соевые бобы (эдамаме).
• Соевый йогурт.

2. Льняные семена:
Льняные семена содержат лигнаны — один из видов фитоэстрогенов. Это один из наиболее концентрированных источников фитоэстрогенов.

• Льняное масло.
• Молотые льняные семена.

3. Бобовые:

• Чечевица.
• Нут.
• Горох.
• Фасоль.

4. Семена и цельные злаки:

• Семена кунжута.
• Тыквенные семечки.
• Киноа.
• Овёс.
• Рожь.
• Ячмень.

5. Овощи и корнеплоды:

• Морковь.
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Капуста.
• Шпинат.

6. Фрукты:

• Яблоки.
• Гранат.
• Виноград.
• Черника.
• Груши.
• Клубника.

7. Орехи:

• Грецкие орехи.
• Миндаль.
• Фисташки.

8. Чай:

• Зелёный чай.
• Чёрный чай.

9. Красное вино:
Содержит ресвератрол, который является фитоэстрогеном.

Ресвератрол — это мощный антиоксидант, который содержится в кожуре винограда, красном вине, ягодах и арахисе. Его польза заключается в следующем:

1. Защита сердца: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает воспаление и предотвращает повреждения сосудов.
2. Антиоксидантное действие: защищает клетки от окислительного стресса и замедляет процессы старения.
3. Антивоспалительный эффект: помогает уменьшить хронические воспалительные процессы в организме.
4. Поддержка мозга: способствует защите нейронов и может улучшать когнитивные функции, снижая риск развития нейродегенеративных заболеваний.
5. Регуляция уровня сахара: улучшает чувствительность к инсулину, что может помочь в контроле уровня сахара в крови.

Ресвератрол также связывают с улучшением кожи и защитой от некоторых видов рака.

Все эти продукты можно включать в рацион для естественного поддержания гормонального баланса, особенно в период гормональных изменений, таких как менопауза. А если гормоны в порядке – увядание кожи откладывается.

7. Гликемический индекс – контроль уровня сахара

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно не только для здоровья, но и для замедления старения. Высокий уровень сахара ускоряет гликацию — процесс, при котором сахар в крови связывается с белками, повреждая коллаген и эластин.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• Овощи: брокколи, зелень, огурцы.
• Крупы: киноа, гречка, овсянка.
• Орехи и семена.

С какой стороны ни посмотри, ограничение продуктов с высоким содержанием сахара помогает сохранить кожу упругой и предотвратить её увядание. Большое количество сахара в рационе смоделирует вам “сахарное лицо”.

Да, существует такое понятие, как “сахарное лицо”, которое связывают именно с регулярным употреблением большого количества сахара. Термин относится к изменениям в коже, вызванным как раз процессом гликации.

Как “сахарное лицо” проявляется:

1. Потеря упругости кожи: Коллаген и эластин — ключевые белки, отвечающие за эластичность и плотность кожи. Из-за повреждений, вызванных гликацией, кожа теряет упругость и становится дряблой.
2. Морщины и обвисание кожи: Снижение уровня коллагена и эластина ведет к преждевременному появлению морщин и провисанию кожи, особенно вокруг глаз и рта.
3. Тусклый цвет лица: Гликация ухудшает способность кожи удерживать влагу, что приводит к сухости и снижению сияния кожи.
4. Угревая сыпь и воспаления: Высокий уровень сахара в крови вызывает воспалительные процессы, которые могут усугублять акне и другие кожные проблемы.
5. Образование тёмных кругов под глазами: Сахар может нарушать кровообращение и способствовать задержке жидкости, а это приводит к отёкам и тёмным кругам.

Совсем не тот вид, к которому мы стремимся, правда?

Вы заметили, что все вышеперечисленное – натуральные продукты, подаренные нам природой? В списке нет того, что предлагает нам кондитерская промышленность и пищевое производство, я имею ввиду гранолу, например. Кто-то ведь может подумать, что если там цельные злаки, то “надо брать”. Нет чипсов и кукурузных палочек, нет мороженого и соленых жареных орешков, нет полуфабрикатов. Нет продуктов, созданных руками человека, заметили?

Безусловно, кондитерские изделия и бакалея -это вкусно и устоять бывает сложно. Однако, если большую часть рациона будут занимать “природные” продукты, а не изделие рук человеческих, то это не помешает насладиться красивой кожей и ее здоровым видом – держите 80 процентов рациона сбалансированным и полезным, а 20 или меньше может включать любимые “вредные продукты”. Ведь главное – эмоциональное благополучие, от которого так же зависит моложавый внешний вид.

Возраст — это процесс, который можно контролировать. Питание — это ключ, который влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее здоровье. Мой секрет молодости — это не диета, а образ жизни. Я делаю ставку на продукты, которые питают клетки, поддерживают гормональный баланс и помогают сохранять энергию на долгие годы. Но иногда балую себя и пирожным!