Салат айсберг и помидор посреди зимы, а еще осьминог и мидии? Меня, как жителя сибирских регионов, питание салатом посреди снега мало привлекает. Средиземноморская диета, вдохновленная традициями стран южной Европы, таких как Греция, Италия и Испания, зарекомендовала себя как одна из самых полезных для здоровья. Ее рекомендуют, как панацею от всех невзгод со здоровьем. А вы уверены в том, то это ваш вариант?

Притом, рекомендуют даже тем, кто живет на территории, очень удаленной от стран средиземноморья! Как вы думаете, в условиях сибирской зимы вы долго протянете на продуктах, которые испокон веков водились в этих теплых странах? В этой статье мы детально рассмотрим, как принципы этого питания могут повлиять на ваше здоровье и улучшить качество жизни. Или ухудшить, результат зависит от степени упоротости индивидуума.

Я поделюсь научно обоснованной информацией о том, почему Средиземноморская диета заслуживает вашего внимания, а так же на что важно обратить внимание, чтобы не разочароваться.

Основные принципы Средиземноморской диеты

Фрукты и овощи.

• Преобладание овощей и фруктов
  В основе рациона лежит регулярное употребление свежих овощей и фруктов. Спелые персики, абрикосы, груши и инжир – рай и удовольствие! Овощи? Великое многообразие практически круглый год – странно, если от этого кто-то откажется по доброй воле. Всевозможные комбинации овощных блюд, приправленных оливковым маслом – чудо. Для кого? Для жителя континентальной части России посреди зимы. Но, организм получит все необходимые микроэлементы, антиоксиданты и клетчатку. Берем обычную белокочанную, тушим. Похоже на Средиземноморскую диету? Не очень… Ну а брокколи зимой привозят и к нам, всего лишь вопрос цены.

Полезные жиры.

• Оливковое масло — ключевой источник жиров
  Оливковое масло холодного отжима является основным жиром в рационе. Оно богато полезными мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые, как доказано, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и снижению уровня “плохого” холестерина. Ничего нового, мы все это знаем. Маслины там и растут, где это масло жмут. А у нас? Ни одного деревца на сто верст вокруг. Привозят – цена большинству недоступна. Хотя, вы же сейчас меньше будете тратить на торты, вот эту разницу и можно пустить на оливковое. А между тем, у вас под носом не менее полезные масла, которые без труда и высокой цены можно найти в соседнем магазине. Еще поговорим об этом.
• Умеренное употребление рыбы и морепродуктов
  Рыба и морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами – действительно необходимый элемент питания. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные функции и уменьшают воспалительные процессы в организме. И лучше получать их из рыбы, чем из капсул! С рыбой разобрались, с ней дефицита и высокой цены нет.
• Минимальное употребление красного мяса и сахара
  В Средиземноморской диете предпочтение отдается белому мясу и рыбе, тогда как красное мясо и сладкие продукты употребляются редко и в небольших количествах. Это помогает поддерживать нормальный вес и снижает риск развития метаболических нарушений. Можете жить на рыбе и птице – пробуйте. Холодно зимой? Надо подумать. И насчет сладкого тоже.
• Орехи и семена — ежедневный источник питательных веществ
  Орехи и семена, богатые белками и полезными жирами – лакомство из фруктовой лавки. Они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и насыщают организм необходимыми микроэлементами, да и просто это вкусно! Особенно в виде халвы и козинаков, жаль, что они не имеют никакого отношения к Средиземноморской диете!

Особенности.

• Умеренное употребление красного вина
  Умеренное потребление красного вина, особенно за ужином, является традицией, поддерживаемой поколениями. Оно содержит ресвератрол — антиоксидант, который может положительно сказываться на здоровье сердца. Важно помнить, что количество вина должно быть строго ограничено. Вот это я понимаю, диета. За один этот факт можно ее всем сердцем полюбить. Я без иронии, потому что…живу по полгода как раз на Средиземноморском побережье, и мы все тут такие. Этот пункт Средиземноморской диеты всеми соблюдается беспрекословно!

Польза Средиземноморской диеты для здоровья

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы
   Средиземноморская диета доказала свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию полезных жиров и антиоксидантов. Как раз последние прибывают в большом количестве благодаря большому количеству овощей и особенно фруктов.
2. Поддержание здорового веса
   Средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый вес без строгих ограничений калорийности. Это достигается за счет употребления насыщенных питательными веществами продуктов с низкой энергетической плотностью. А это уже научно обосновано – много брокколи и лосося вы не съедите именно поэтому, а сытость наступает.
3. Стабилизация уровня сахара в крови
   Рацион, богатый клетчаткой и сложными углеводами, помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это важный фактор в профилактике диабета 2 типа. Сложные углеводы – верные союзники на пути здоровья, без них похудение превратится в кошмар.
4. Улучшение когнитивных функций
   Доказано, что Средиземноморская диета способствует сохранению когнитивных способностей в пожилом возрасте благодаря высокому содержанию антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. Хотите быстро соображать до самой глубокой старости, присмотритесь.
5. Продление жизни
   Люди, следующие принципам Средиземноморской диеты, часто живут дольше и обладают более высоким качеством жизни. Исследования показывают, что такой образ питания способствует долголетию. Многие забывают, что исторически сложившийся на конкретной территории образ жизни и питания – максимально верный путь, опробованный предками и подходящий именно для местного населения. Если вы живете в совершенно иных условиях, сможете ли вы найти силы и средства для подбора такого разнообразного и легкого питания, естественного для теплых регионов планеты? В любом случае, все очень индивидуально.

Вред Средиземноморской диеты. Научные данные и потенциальные риски

Хотя Средиземноморская диета широко признана полезной для здоровья, важно рассмотреть и возможные негативные аспекты, которые могут возникнуть при её соблюдении. Идеала нет, важно научиться балансу, и тогда жизнь станет благополучной в плане здоровья. Ниже приведены некоторые потенциальные риски и негативные последствия, подтвержденные научными исследованиями.

1. Избыточное потребление калорий

Средиземноморская диета включает большое количество оливкового масла, орехов и семян, которые, хотя и полезны, также очень калорийны. Это самые энергоемкие продукты. Калорийность масла – 900 ккал на 100г, орехов – от 600 ккал на 100г. При неконтролируемом употреблении этих продуктов вероятно превышение рекомендованного суточного калоража, что приводит к постепенному увеличению массы тела. Человек, наслушавшись о пользе Средиземноморской диеты может так воодушевиться ее оздоровительным эффектом и возможностью строго не контролировать калории, что может начать банально переедать и в итоге поправиться.

Исследования:
Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, средиземноморская диета может способствовать набору веса у людей, не контролирующих порции высококалорийных продуктов.

2. Недостаток белка

Хотя рыба и морепродукты являются частью Средиземноморской диеты, они употребляются в умеренных количествах, а красное мясо вообще ограничено. Это вполне может привести к недостатку белка у людей, которые не компенсируют его дефицит другими источниками, такими как бобовые или молочные продукты.

Исследования:
Исследование 2020 года показало, что у некоторых людей, придерживающихся Средиземноморской диеты, наблюдался дефицит белка, что привело к снижению мышечной массы и общей силы .

3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Средиземноморская диета включает большое количество клетчатки. Мы помним, что это благодаря потреблению овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. У людей, не привыкших к такому высокому уровню потребления клетчатки, могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и запоры. Конечно, начинать любое деяние нужно постепенно, давать организму время на адаптацию к новым условиям, внезапность – не самая хорошая стратегия на диете.

Исследования:
В исследовании, опубликованном в 2021 году, отмечается, что резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у людей с чувствительной пищеварительной системой .

4. Потенциальное негативное влияние алкоголя

Средиземноморская диета включает умеренное потребление красного вина. Это становится проблемой для людей, склонных к злоупотреблению алкоголем или имеющих проблемы с печенью. Даже умеренное употребление алкоголя может быть вредным для некоторых категорий населения. Поверьте, исключение вина не скажется критически на результатах средиземноморского стиля питания, это не самый ключевой компонет диеты, от которого зависит успех.

Исследования:
В статье 2018 года, опубликованной в The Lancet, отмечается, что даже небольшие дозы алкоголя могут увеличивать риск некоторых заболеваний, включая рак и заболевания печени, особенно у людей с генетической предрасположенностью .

5. Трудности с привыканием и стоимостью.

Продукты, характерные для Средиземноморской диеты, такие как свежие овощи, рыба, качественное оливковое масло и орехи, могут быть дорогостоящими и труднодоступными в некоторых регионах. В некоторые же они могут просто не ввозиться. Невозможно сравнить южные регионы и северные по степени разнообразия таких продуктов. Это может затруднить соблюдение диеты для людей с ограниченным бюджетом или проживающих в районах, где такие продукты не являются доступными.

Исследования:
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что стоимость соблюдения Средиземноморской диеты в странах за пределами Средиземноморья может быть значительной, что ограничивает её доступность для широкой аудитории .

Средиземноморская диета обладает множеством преимуществ, однако важно помнить и о негативных ее последствиях! Каких? Для минимизации рисков рекомендуется придерживаться баланса в питании, контролировать порции, следить за общим калоражем и адаптировать диету к индивидуальным потребностям организма. Это прописные истины, но как часто бывает, именно это сложнее всего контролировать! Перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть все индивидуальные особенности здоровья.

Практические рекомендации

Чтобы интегрировать элементы Средиземноморской диеты в свою повседневную жизнь, начните с:

• Увеличения потребления свежих овощей и фруктов.
• Использования оливкового масла как основного жира.
• Замены красного мяса на рыбу или белое мясо.
• Включения в рацион орехов и семян.
• Умеренного употребления красного вина, если это разрешено вашим врачом и допустимо.

Средиземноморская диета — это образ жизни. Проживание в теплых регионах с обилием недорогих овощей, рыбы и масел является преимуществом и естественным стилем питания местного населения, веками приспосабливающихся к такому распорядку жизни. Если же вы житель континентальной части планеты, может случиться так, что она станет экономически невыгодной и практически трудной для соблюдения.

Для долгосрочного похудения навсегда важно выбирать тот стиль питания, который реально соблюдать на протяжении всей жизни, и это очень индивидуально.